心とカラダを育てる食卓 vol.10 簡単！栄養バランスを整える料理のコツ

家族のための料理、おいしく食べてくれると作りがいがありますよね。けれど毎日メニューを考えるのが大変、栄養の偏りが心配という声も多いです。そこで今回は、栄養バランスを整えるお手軽料理作りのコツをご紹介します。

家庭で献立を考えるときの食事量は、幼児期では大人の半分くらい、小学校高学年にもなれば大人の3/4～同量くらいを目安にしましょう。成長期の食事は心身の発達に大きく影響するため、食事の質=栄養バランスがとても大切です。理想は「一汁三菜」の定食スタイルですが、時間がなかったり、メニューが思い浮かばない・・そんな時は少ない品数でも大丈夫！ポイントをおさえれば、1品料理でも栄養バランスを整えることができますよ。

1品料理での具体的な組み合わせ例は、

・ごはん（①）に野菜（③）入りの卵炒め（②）をのせて卵丼
・ごはん（①）と鮭フレーク（②）とほうれん草（③）をコンソメスープで煮込んで雑炊
・パン（①）にピザソースをぬって、ツナ（②）とピーマン（③）をのせてピザトースト
・うどん（①）に甘辛く炒めた豚肉（②）ときのこ（③）をのせて肉うどん
・そうめん（①）には納豆（②）とオクラやわかめ（③）などをトッピング

といった感じです。
こんなに簡単なメニューでも、3つのグループが全てそろえばさまざまな栄養素を摂取することができ、自然と栄養バランスを整えることができます。余裕がある時は「朝は卵だったから昼は肉、夜は魚」のように、同じグループでも食材の種類を変えると食事の質がより高まりますよ。

野菜はミックスベジタブルやブロッコリーなどの冷凍野菜を数種類ストックしておくと、時短＆栄養価UPに役立ちます。たんぱく質食材は、ツナ缶・鯖缶、鮭フレーク、魚肉ソーセージ、ちくわ、チーズ、桜えび、しらす、納豆など調理不要のものを常備して。これらがあれば、肉や魚を調理する時間がないときも安心です。手軽に栄養バランスのよいメニューを作るには、こういった便利な「お助け食材」をうまく活用しましょう。

余裕があるときは一汁三菜の定食スタイル、パパっと食べたい日は手軽な1品料理。どちらの日でも「3つのグループ」を意識して、食材をチョイスしてみてください。栄養バランスの整ったおいしいご飯で、心とカラダを元気に保ちたいですね。

さまざまな素材に含まれるうまみをかけ合わせた、親子で一緒においしさを味わえるレシピをご紹介します。うまみの相乗効果の活用で、塩分控えめでも満足感はバッチリ！おとなの健康維持にもおすすめなヘルシーレシピです。

＜作り方＞
① 豚肉はひと口大に切る。アスパラガスは下1／3の皮をむき、斜め6等分に切る。大根おろしは軽く水気を切る。

② 鍋に塩（分量外）を入れた湯を沸かし、アスパラガスを加えて約1分半ゆで、ザルにあげて水気を切る。同じ湯に豚肉を加えて、火が通るまでゆでたら、ザルにあげて水気を切る。

③ ボウルに（a）を混ぜ合わせ、大根おろし・②を加えてさっと和え、器に盛り付ける。