心とカラダを育てる食卓 vol.11 毎日チャージ！成長期には「鉄」を摂ろう

貧血ときくと、フラフラしたり、顔が青白くなるなどを思い浮かべるかもしれませんが、カラダが酸欠状態になるとさまざまな不調が出てきます。

・朝の目覚めが悪くて起きられない
・疲れやすい、だるい、やる気がでない
・集中力が続かない
・落ち込みやすい、気分のアップダウンがはげしい

このような症状は一見「ただ疲れているだけ」と見逃しがちですが、実は鉄不足のサインかも。貧血はカラダの不調だけでなく、メンタルにも影響します。子どもがコンディションよく過ごせるよう、しっかりと鉄を補い元気をチャージしましょう。

鉄は汗や尿からも体外へ出てしまうため、運動習慣のある子どもはもちろん、汗をかきやすいこれからの季節は特に意識して摂ることが大切です。
鉄を摂るときの大事なポイントは「吸収率」。食べ物に含まれる2種類の鉄を比べてみましょう。

①ヘム鉄
動物性食品に含まれる鉄。赤身の肉や魚、レバー、貝類などに多い。
吸収率→25％

②非ヘム鉄
植物性食品に含まれる鉄。青菜、大豆食品、海藻などに多い。
（動物性ですが卵と乳製品も非ヘム鉄に分類されます）
吸収率→3～5％

ヘム鉄（動物性）は吸収率25％に対して、非ヘム鉄（植物性）は3～5％と、その差は5倍以上！鉄というとほうれん草をイメージしがちですが、効率的に摂るには吸収されやすい「動物性食品のヘム鉄」がベターだと覚えておいてくださいね。

鉄が豊富で、日常的に使いやすい食材をご紹介します。
肉類では、炒め物や煮物などいろいろな料理に使いやすい「牛や豚のこま切れ肉（赤身）」がおススメ。小さなお子さんは、牛ひき肉（合い挽きでもOK）で肉団子やそぼろなども食べやすいですね。
魚介類は、刺身なら赤身の多いまぐろやかつおを選んで。生魚が食べられないお子さんには、ソテーして軽く味付けしてあげましょう。焼き魚もよいですが、鮭フレークやツナ缶も手軽に鉄が摂れます。あさりやしじみはみそ汁にON！貝類は安いときにまとめて買って、冷凍ストックしておくのがおススメです。

サバ缶と彩野菜のマリネ

野菜のうまみ「グルタミン酸」×サバのうまみ「グアニル酸」でうまみUP！
サバ缶を使ってお手軽に栄養をON♪味付けは白だしで深みを出して、見た目も鮮やかな和風マリネです。
小さなお子さんが食べる場合、玉ねぎはレンジ加熱して辛味を抜いてあげてくださいね。

＜材料：2人分＞
サバ水煮缶　1/2缶（100g）
黄パプリカ　1/8個
紫玉ねぎ　1/8個
ミニトマト　4個
（a）白だし　小さじ2
（a）酢　小さじ2
（a）オリーブオイル　小さじ1
貝割れ菜　適量