心とカラダを育てる食卓 vol.6 子どもの味覚形成と塩分

子どもの食事は、塩分を摂りすぎないよう意識している方も多いですよね。今回は、子どもの味覚と塩分摂取の関係や、塩分控えめでもおいしい料理づくりのポイントをご紹介します。

子どもにとって「塩味」は、本能的に受け入れやすくおいしいと感じる味です。しかし、しょっぱいものばかり食べる習慣がつくと、薄味を受け入れられず塩分の摂りすぎとなり、消化機能が未熟な子どものカラダに大きな負担となります。また、味の判断ができず舌の感覚が鈍り、味覚の発達を妨げる原因となることも。子どもの味覚形成には、乳幼児期からの適切な塩分摂取が大切です。

年齢別の摂取量は以下のとおりです。

【目標量】
1～2歳　→　3g未満
3～5歳　→　3.5g未満
6～7歳　→　4.5g未満
8～9歳　→　5g未満
＜厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）より」＞

ちなみに大人は「女性6.5g未満/男性7.5g未満」です。乳幼児期は大人の1/2～2/3程度の塩分量を目安とし、味付けは「大人の半分」を心がけましょう。外食や市販品は子ども用でも味の濃いものが多いため注意が必要です。メニューやパッケージの栄養成分表示「食塩相当量」＝塩分量を確認する習慣をつけましょう。
（参考）実際の塩分摂取量：1～6歳の平均値　5.2g/日（令和元年 国民健康栄養調査より）

気を付けていてもついつい摂りすぎてしまう塩分。子どもの料理づくりで、塩分を控えるコツをご紹介します。

・だし汁の活用
昆布、かつお節、しいたけなどのだし汁に含まれるうまみ成分は、料理に風味を加え、素材の味を引き立てます。うまみはヒトが本能的に好む味ですので、塩分控えめでも子どもがおいしい！とやみつきになる料理ができます。煮物や汁物はしっかりとだし汁を効かせて、和え物や炒め物の味付け、ドレッシング代わりに使うのもおすすめです。

・香りを効かせる
おいしさを感じるには、嗅覚も大切なポイント。香り・風味を足すことで食欲がUPし、塩分控えめでも満足感が得られます。スープや炒め物には、にんにく、ねぎ、しょうがなどの香味野菜で香りを加えて。少量のカレー粉や、ごま油、すりごまで風味付けすると、味のアクセントにもなりますね。

・調理方法
塩分を控えるコツとして、素材自体のおいしさを引き出す調理法の活用もおすすめです。
ポイントは「じっくり火を通す」こと。素材の甘み・うまみは、低温でじっくり加熱することで引き出されます。特に野菜やきのこ、いも類は、弱火でじっくり炒める、蒸す、コトコト茹でる（煮込む）ことでグッと味わいが増しますよ。
※時短で便利な電子レンジは、一気に温度が上がるため素材のおいしさが活かされにくいです

これらを意識した料理づくりに加え、主食には「ごはん」を選ぶとさらにグッド。
ごはんは塩分0で脂質も少なく、ビタミンや食物繊維も豊富だからです。子どもはパンや麺が好きですが、それ自体にも塩分が含まれますので（スパゲティは塩分0ですが茹でるときに塩を使います）、パンに塗るバターや麺類のスープなど、摂りすぎにならないよう気を付けてくださいね。

さまざまな素材に含まれるうまみをかけ合わせた、親子で一緒においしさを味わえるレシピをご紹介します。うまみの相乗効果の活用で、塩分控えめでも満足感はバッチリ！おとなの健康維持にもおすすめなヘルシーレシピです。